Đối với hầu hết nhân viên văn phòng, việc ngồi yên một chỗ đã trở thành thói quen khi hầu hết công việc đều phải giải quyết trước màn hình máy tính. Làm việc kéo dài trong nhiều năm, rất ít ai trong số chúng ta chịu dành thời gian để vận động, thậm chí là lười di chuyển, điều này đang và đã bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chính chúng ta.
Người ta phát hiện ra rằng 78% các chuyên gia ở Vương quốc Anh gặp rắc rối với chứng đau lưng, đau đầu gối và thậm chí là chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại (RSI). Tuy nhiên, vấn đề này có thể được khắc phục bằng một số bài tập vận động mỗi ngày, đơn giản nhưng hiệu quả (hoặc đôi khi được gọi là “bài tập trên bàn”).
Lời khuyên trước khi bắt đầu
- Đặt báo thức kêu sau mỗi 45 đến 60 phút để giúp nhắc nhở bạn tập thể dục
- Mỗi bài tập cách nhau trong ít nhất 15 giây
- Tránh bất kỳ bài tập nào có thể gây đau hoặc khó chịu
- Thở bình thường khi kéo căng – cố gắng không nín thở
- Xây dựng một thói quen kéo dài cho toàn cơ thể
Động tác căng ngực
Vị trí : Ngồi hoặc Đứng
Cách thực hiện : Đặt cánh tay của bạn phía sau bạn và đan xen các ngón tay của bạn. Duỗi thẳng cánh tay và từ từ nâng tay lên vài inch cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây rồi thư giãn.
Cách khác : Đan xen kẽ các ngón tay của bạn và đặt chúng sau đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhẹ nhàng siết chặt bả vai của bạn với nhau và di chuyển khuỷu tay và bàn tay của bạn về phía sau. Thay đổi chiều cao của bàn tay của bạn để tạo ra một sự kéo dài hơi khác nhau.
Động tác nhún vai (luyện xương quai xanh)
Vị trí : Ngồi hoặc Đứng
Nhún vai là một lựa chọn phổ biến do dễ thực hiện và lý tưởng cho bất kỳ căng cơ nào ở cổ, vai và lưng trên của bạn.
Cách thực hiện : Đặt hai chân rộng bằng vai với hai cánh tay ở bên cạnh. Nếu bạn đang đứng, hơi cong đầu gối. Giữ cằm của bạn lên và đầu nhìn thẳng về phía trước. Khi bạn hít vào, từ từ nâng vai lên cao về phía tai. Hạ vai xuống khi bạn thở ra và cố gắng lặp lại động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác căng lưng trên
Vị trí : Ngồi hoặc Đứng
Mặc dù động tác nhún vai sẽ giúp lưu thông máu của bạn diễn ra, nhưng động tác duỗi lưng trên này sẽ giúp giải quyết bất kỳ sự căng thẳng nào giữa các xương bả vai của bạn.
Cách thực hiện : Duỗi cả hai cánh tay và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay hướng ra xa nhau. Từ từ khoanh tay và ấn hai lòng bàn tay vào nhau. Hóp cơ bụng và uốn cong lưng như thể bạn đang uốn cong trên một quả bóng tưởng tượng. Thả lỏng đầu của bạn.
Động tác xoắn cột sống
Vị trí : Ngồi
Động tác kéo giãn này phải được thực hiện rất chậm để đảm bảo bạn không kéo căng quá mức, lý tưởng cho bất kỳ tình trạng căng thẳng lưng dưới nào sau một ngày ngồi trong thời gian dài.
Cách thực hiện : Ngồi trên chiếc ghế văn phòng tiện dụng của bạn , đặt hai bàn chân phẳng trên mặt đất, rộng bằng vai. Co cơ bụng của bạn và nhẹ nhàng xoay sang phải và sử dụng tay ghế để giúp kéo căng sâu hơn. Lặp lại quá trình này cho phía bên trái.
Động tác căng thân cao
Vị trí : Ngồi hoặc Đứng
Cúi người trên máy tính xách tay của bạn cả ngày chắc chắn sẽ gây đau nhức. Giải phóng cơn đau đó với động tác kéo giãn đơn giản và thư giãn này.
Cách thực hiện : Đan các ngón tay lại với nhau và duỗi thẳng lên trần nhà đồng thời hít một hơi thật sâu. Giữ tư thế này trong vài giây rồi thở ra khi bạn đưa hai cánh tay xuôi xuống bên cạnh. Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần.
Bài tập giảm căng cơ cẳng tay, đau chuột
Vị trí : Ngồi hoặc Đứng
Bạn có thể tạo ra một sự căng thẳng đáng ngạc nhiên ở cẳng tay khi gõ và sử dụng chuột cả ngày. Thực hành động tác kéo dài này thường xuyên để giúp ngăn ngừa sự khởi đầu của chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại.
Cách thực hiện : Duỗi cánh tay phải ra và xoay lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Sử dụng bàn tay trái của bạn, nhẹ nhàng kéo các ngón tay của bạn lại để chúng hướng xuống sàn. Hãy cẩn thận để không làm căng cơ này quá mức. Giữ nhẹ nhàng trong 10 đến 30 giây rồi lặp lại ở mặt khác.
Bài tập căng cổ
Vị trí : Ngồi
Sự tích tụ căng thẳng ở cổ có thể dẫn đến nhiều cảm giác khó chịu. Đáng chú ý nhất là chứng đau đầu do căng thẳng và đây là tình trạng quá phổ biến đối với dân văn phòng. Giảm căng thẳng cổ của bạn với động tác kéo giãn sau đây.
Cách thực hiện : Ngồi với bàn chân phẳng trên mặt đất. Dùng tay phải nắm lấy thành ghế bên phải và nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái. Cố gắng kéo ghế của bạn lên trên và bạn sẽ cảm thấy phần căng bên phải cổ của mình. Giữ tư thế kéo dài này trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở phía bên trái.
Bài tập căng cơ hông
Vị trí : Đứng
Ngồi tạo nhiều áp lực lên hông của bạn và bài tập giãn cơ là một cách tốt để giải phóng nó. Thực hiện động tác kéo dài này nhiều lần trong ngày tại văn phòng và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều.
Cách thực hiện : Thực hiện động tác khi đang đứng. Đặt chân phải của bạn ra sau một vài feet và uốn cong ở đầu gối. Hạ cả hai đầu gối xuống và siết chặt cơ mông của chân sau và giữ trong một khoảng thời gian kéo dài sâu. Lặp lại điều này một lần nữa cho chân trái.
Bài tập căng hông khi ngồi
Vị trí : Ngồi
Một động tác kéo căng hông khác, nhưng lần này bạn sẽ ở tư thế ngồi.
Cách thực hiện : Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái. Ngồi thẳng lưng và từ từ hạ thấp thân mình về phía đầu gối để thực hiện động tác kéo căng. Giữ vị trí này trong 10 đến 30 giây rồi lặp lại cho chân đối diện.
Bài tập căng cơ đùi trong
Vị trí : Ngồi
Cách thực hiện : Đảm bảo bạn có đủ khoảng trống trước mặt khi đặt bàn chân phẳng trên mặt đất và rộng hơn vai. Giữ lưng thẳng và đặt khuỷu tay vào bên trong đùi. Nhẹ nhàng đẩy đùi ra bằng khuỷu tay và giữ cho cơ bụng co lại. Giữ động tác này trong 10 đến 30 giây.
Vai trò sản phẩm văn phòng đến sức khỏe
Ngoài các bài tập vận động tại chỗ và ngồi đúng tư thế có thể giúp bạn đánh bại mọi cơn đau nhức không mong muốn. Các sản phẩm văn phòng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa, với các thiết bị như bàn, ghế được chế tạo một cách khoa học cũng có thể giải quyết các vấn đề sức khỏe sau nhiều năm làm việc tại văn phòng.
Ghế văn phòng công thái học (Ergonomic)
Công thái học là một ngành khoa học, nghiên cứu các nguyên tắc liên quan đến việc các đồ vật (chẳng hạn như ghế văn phòng) có thể được thiết kế theo một cách phù hợp và an toàn nhất cho cơ thể chúng ta. Với các công cụ phù hợp, chúng có thể giúp ngăn ngừa tổn thương lâu dài trên cơ thể chúng ta và đây là lúc một chiếc ghế ergonomic tiện dụng phát huy tác dụng của nó.
Kết Luận
Như vậy, chỉ với vài động tác đơn giản bạn đã có thể cải thiện được những vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe khi ngồi lâu. Những bài tập này đóng vai trò vô cùng quan trọng và góp phần ngăn ngừa những biến chứng có hại cho cột sống, cổ, nhức mỏi tê bì chân tay. Với 10 bài động tác thể dục cho dân văn phòng nêu trên, bạn chỉ cần thực hiện chúng từ 2-3 lần mỗi tuần là đủ để cơ thể trở nên khỏe mạnh. Nếu bạn quan tâm đến các sản phẩm văn phòng khác giúp hỗ trợ sức khỏe, FlexhouseVN hiện là là đơn vị cung cấp các sản phẩm ghế công thái hoc, ghế văn phòng với chất lượng cao và dịch vụ hậu mãi uy tín.
Một số sản phẩm ghế công thái học tại Flexhouse.vn:
